Sirkadiyen Ritim ve Sağlık

Dünya’nın kendine özel bir döngüsü olduğu gibi üzerinde yaşayan canlıların da bir yaşam ritmi var. Güneş nasıl her gün doğuyor, belli bir sistematik düzene göre ilerliyor ve batıyorsa vücudumuz da tıpkı Dünya’mızda gerçekleşen bu döngü gibi ritmik bir düzene sahip… 

Gündüz aktif yaşamın akışında olarak daha dinamik bir tempoda iken akşam hızımız düşüyor ve vücudumuz kendini dinlenmeye alıyor. Çoğunlukla tecrübe ettiğimiz gibi, sabah erken kalkacaksak saat çalmadan kendiliğimizden uyanıyoruz. Bunu yapan bizim iç saatimiz oluyor… Biyolojik saat olarak da adlandırılan iç saatimiz, günün doğal ritmine uyum sağlayabilmek için çalışıyor. Tüm canlıların kendilerine ait biyolojik saati var. Vücudumuzda bulunan her organın da kendi iç saati olup ne zaman çalışıp ne zaman dinlenmesi gerektiğini biliyor. Metabolizmamız, vücudun doğru zamanda doğru şeyi yapması için gün boyunca değişiyor, bu değişim vücudumuzun her hücresinde meydana gelen 24 saatlik biyolojik döngüye karşılık geliyor. İşte bu bizim sirkadiyen ritmimizdir. Bu 24 saatlik döngü sadece geceleri kendimizi uykulu hissetmemizi ve gündüzleri uyanık olmamızı değil, aynı zamanda hücrelerimizi de yönetiyor. Hücremizin metabolik olayları sürekli kontrol altında olup hormon üretiminin zamanlamasından onarım süreçlerinin başlamasına kadar tüm bu süreçler sirkadiyen ritmimiz tarafından düzenleniyor.

2017 Nobel Tıp Bilim Ödülü, sirke sineğinde günlük ritmi kontrol eden genleri anlatan çalışmaları ile Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young’a verilmişti. Sirkadiyen ritmi kontrol eden bu genlerin gece artan ve gündüz azalan bir protein ürettiklerini buldular. Bu sayede hücrelerde, sirkadiyen ritme bağlı bir şekilde kendi kendine işleyen saat mekanizmalarının varlığı kanıtlanmış oldu…

Sirkadiyen ritmin orkestra şefi: SCN

Suprakiazmatik çekirdeği (SCN) hipotalamus üzerinde yer alıyor ve sirkadiyen ritmi kontrol ediyor. 20.000 nörondan oluşan bu bölge, 24 saat döngüsünde birçok farklı vücut fonksiyonlarını düzenleyen nöronal ve hormonal aktivitelerin tam zamanında gerçekleşmesini sağlıyor. SCN, beynin diğer bölgeleriyle de etkileşime giriyor. Suprakiazmatik çekirdeğin biyolojik ritmi düzenlemesindeki en önemli dış etkenlerden biri olan ışık, döngünün başladığının işareti oluyor. Işık retinaya ulaştığında bu bilgi suprakiazmatik çekirdek boyunca aktarılıyor ve kişinin günlük ritmi, doğanın 24 saatlik döngüsü ile uyumlanmaya başlıyor. Suprakiazmatik çekirdek; uyku-uyanıklık döngüsünden vücut ısısının kontrolüne, beslenme düzeninden hormon salınımlarına ve metabolik süreçlere kadar birçok fizyolojik olayın biyolojik ritimle uyumlu bir şekilde gerçekleşmesini kontrol ediyor. Tıpkı bir orkestrayı yöneten usta bir şef gibi…

Hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdeğin yanında kalp, karaciğer, yemek borusu, böbrek, akciğer gibi pek çok organda ikincil biyolojik saatler de bulunuyor. Bu organlar ışıktan çok yemek ya da ortam sıcaklığı gibi etkenler tarafından uyarılıyor ve tüm bunlar arasındaki genel uyum yani diğer doku ve organlardaki sirkadiyen olaylar suprakiazmatik çekirdek tarafından kontrol ediliyor. Karaciğerdeki sirkadiyen saatlerin oldukça önemli olduğu ve metabolizmayı spesifik olarak düzenlediği de araştırmalarda bildiriliyor. 

Modern yaşam ve sirkadiyen ritim 

Modern hayat karmaşık sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Gün ışığının haricinde hayatımızda var olan suni ışık, bizim 24 saat boyunca aktif kalmamızı sağlayabiliyor. Günün olağan ritminin dışına çıkılması yeme düzenini de etkiliyor ki bu da kilo alımını kolaylaştırıyor. Düzendeki bu kronik bozulma ne yazık ki metabolik hastalıklara davetiye çıkarıyor, ayrıca yaşlanma sürecini de hızlandırabiliyor. Vardiyalı çalışmanın bedene zararlı etkilerini, bozulmuş sirkadiyen ritimle bağlantılı olarak kanıtlayan araştırmalar mevcut. Çalışmalarda, 10 yıl boyunca gece vardiyasında çalışan kişilerin hafıza kaybına uğrayabilecekleri bildiriliyor. Yeteri kadar uyumamak ve geç saatlerde yeme alışkanlığı, metabolizmayı alt üst ediyor. Sirkadiyen ritmin bozulması sonucunda, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere birçok hastalığın görülme sıklığının ve şiddetinin arttığı da bildiriliyor.

Hormonların ritmi

Çok sayıda plazma lipitlerinin, kortizol, insülin gibi hormonların salınımları da biyolojik saat eşliğinde gerçekleşiyor. Büyüme hormonu gibi yaşa bağlı hormonlar 24 saat boyunca değişiyor. Bu metabolik ve hormonal ritimlerin çoğu sabahları zirve yapıyor ve akşamları azalma eğilimi gösteriyor. Araştırmalar, bu ritimlerle senkronize olarak yemenin, kardiyometabolik sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bunun tam tersine, sirkadiyen ritimle uyumsuz olarak geç saatlerde yemek, özellikle başta glikoz toleransı olmak üzere kardiyometabolik sağlığı olumsuz etkiliyor. Bu nedenle, gıda alımının günün erken saatleri ile sınırlı olduğu “zaman kısıtlı beslenme”, kardiyometabolik sağlığın iyileştirilmesinde özellikle etkili olabiliyor.

Vücudun uyku hormonu olan melatonin, sirkadiyen ritmi düzenleyen en önemli hormon olup karanlıkta salınarak uykuya geçişi sağlıyor. Melatonin, akşam üzeri-günbatımından itibaren yükseliyor ve sabah gündoğumu itibarıyla azalıyor. Son çalışmalarda melatoninin, pankreasta insülini depolayan ve serbest bırakan bir hücre türü olan “pankreatik beta adacık hücrelerinde” bulunduğu bildiriliyor. Yine araştırmacılar melatoninin obezite ile ilişkili olabileceğini çünkü melatonin sinyallerinin insülin salgılanmasını baskıladığını, melatonin varlığında pankreasın görev dışı olduğuna dair sinyal aldığını ilave ediyorlar. Bu nedenle akşam saatlerinde yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemenin insülin dengesini etkileyeceği ve kilo alımına neden olabileceğine de dikkat çekiliyor…

Sağlık için “zaman kısıtlı beslenme”

Zaman kısıtlı beslenme, günlük besin alımının belli bir zaman dilimi içinde sınırlandırıldığı bir yeme düzeni olup kilo vermek ve daha sağlıklı olmak için uygulanıyor. Bu beslenme sistemi, hangi yiyecekleri yememiz gerektiğini değil, ne zaman yememiz gerektiği ile ilgileniyor. Geleneksel anlamda bir diyet olmayıp “daha doğru bir yeme düzeni” olarak da tanımlanabiliyor.

Birçok çalışma, zaman kısıtlı beslenmenin vücut ve beyin üzerinde güçlü etkilere sahip olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sirkadiyen ritimde uyku çok önemli olduğu için uyku düzenini etkileyebilecek şekilde yemek yememek gerekiyor çünkü gece boyunca tüm organlar arınma sürecine geçiyor. Bu çok önemli süreç için vücuda gerekli zamanı tanımak, mümkünse akşam 18.00’den sonra sabaha kadar yemek yememek, akşamları enerji veren yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmak öneriliyor. Ayrıca melatoninden maksimum fayda görebilmek için en geç saat 23.00’te uykuya geçmiş olmak önemli… Özellikle uyku problemi yaşayanların 17.00’den sonra kafeinli içecekler tüketmemeleri, bunun yerine sakinleştirici rezene, melisa, papatya, ıhlamur gibi bitki çaylarını tercih etmeleri öneriliyor. Toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını kolaylaştıracağı için gün içinde bol su içilmesi, gece uykusunun bölünmemesi için su alımının uykudan 1 saat önce tamamlanması da tavsiye ediliyor. 

Doğa ile uyumumuzu sağladığımız sürece bize müjdelenen daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam… Bunun için bedenimizi iyi tanımak ve isteklerine kulak vermek önceliğimiz olmalı… 

Kaynaklar

Humaira Jamshed, Robbie A. Beyl, Deborah L. Della Manna, Eddy S. Yang, Eric Ravussin, and Courtney M. Peterson, “Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans”, Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1234.

www.ketonutrition.org

www.healthline.com