“Mindful Eating”, Nam-ı Diğer “Farkındalıklı Beslenme”

Farkındalıklı Beslenme

Günlük hayatımızdaki yoğun tempo, stres, çok fazla işi kısa bir zaman diliminde yapmaya çalışmak bizi yaşadığımız andan koparıyor ve hareketlerimizi adeta “otomatikleştiriyor”. Giderek ne yaptığımızın farkında olmayan bir hal içine girdik ve bu durum her fiilimize yansımaya başladı.

Yemek yemek de bunlardan biri… Öğünlerimizi kimi zaman maillerimizi okurken, telefonda konuşurken ya da televizyon seyrederken geçiştiriyor, ayaküstü bir şeyler atıştırarak açlığımızı bastırıyoruz. Oysa her şeyde olduğu gibi yemek yemenin de hakkını vermek gerekiyor. Yavaş, çokça çiğneyerek ve ne yediğinin farkında olarak… 

Farkındalık kavramının beslenme alışkanlıklarımıza taşındığı “mindful eating, Türkçesi “farkındalıklı beslenme”, tam da anlatmak istediklerimize tercüman oluyor…

Farkındalıklı beslenme nedir?

Farkındalık; şimdiki ana odaklanıp duyguları, düşünceleri ve bedensel hisleri sakince izleyerek kabul etmek anlamına geliyor. Farkındalıklı beslenme, yeme alışkanlıkları üzerinde kontrol sahibi olmaya yardımcı bir teknik. Özünde; seçim yaparken, yemeği hazırlarken, servis ederken ve tüketirken tamamen yemeğe ve o anki hislere odaklanmayı içeriyor. Bir Budist kavramı olan “mindfulness”a dayanan bu beslenme şekli; yemeye neden olan duyguların, fiziksel hislerin analiz edilmesini sağlıyor ve gerçekten acıkıldığı için mi yoksa duygusal bazı hisleri doyurmak için mi yemek yendiğinin analizi sağlıklı bir şekilde yapılıyor. Yemek yeme fiili ile ilgili bir farkındalığı da beraberinde getirdiği için, duygusal ve fiziksel açlığın ayırt edilebilmesini sağlıyor. Böylece duygularla daha kolay baş edilmesi sağlanırken gereksiz yemenin de önüne geçilmiş oluyor. 

Farkındalıklı beslenmede yiyecekleri 5 duyu ile algılayabilmenin altı çiziliyor. Örneğin yiyeceğin kokusunu algılamak, rengini, şeklini, sıcak mı, soğuk mu olduğunu fark etmek… Aynı zamanda bedenimizle kurulan ilişki sayesinde beden farkındalığı artıyor ve açlık/tokluk sinyalleri kolaylıkla anlaşılıyor…

Yeme alışkanlıkları ve obezite

Yapılan araştırmalar, kilo veren obezite hastalarının birkaç yıl içinde eski kilolarına geri dönebildiklerini hatta daha da fazlasını aldıklarını gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, diyetle kilo veren obezite hastalarının yaptıkları diyetin etkinliğini araştıran 1931 ve 1999 yılları arasındaki yayınlar incelenmiş. Obezitenin diyetle tedavisinin uzun süreli takibi hakkındaki literatürde yalnızca %15’lik bir genel başarı oranından bahsediliyor ki bu gerçekten de düşük bir oran…   

Başarılı bir diyetten sonra yeniden kilo almanın çoğunlukla “psikolojik” nedenlere dayandığı görülüyor. Kronik stres, aşırı yeme ve obezitede büyük rol oynayabiliyor. Stres durumunda salgılanan kortizol hormonu yağlanmayı teşvik ediyor. Obez kadınlarda, farkındalıklı yeme programının stres kaynaklı yeme problemi üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışmada, 4 ay boyunca bu sistemi esas alarak beslenen grupta stres hormonu uyarma tepkisinin düştüğü ve vücut ağırlıklarının korunduğunu, diğer gruptakilerin ise kilo aldıkları görülmüş. Bu çalışma, farkındalıklı yemenin, yeme davranışlarını değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor…

Farkındalıklı yemenin, duygusal ve dış etkenli yeme gibi yaygın ve sağlıksız yeme davranışlarını etkili bir şekilde tedavi edebildiği görülüyor.

Yavaş yemek 

Bağırsaklarımız yemekten sonra açlığı kontrol eden “grelin” adlı hormonu bastırıyor ve tokluk hormonlarının salgılanmasını sağlıyor. Tokluk hissini yaratan bu hormonlar beyne yemek yendiğinin bilgisini iletiyor, böylece iştah azalıyor ve kendimizi tok hissederek yeme eylemine son veriyoruz. Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürdüğün için yavaş yemek beyne bu sinyallerin iletilmesi için gerekli zamanı tanıyor. 

Yeni başlayanlar için öneriler

Farkındalıklı beslenme alışkanlığını kazanmak için öncelikle tek bir öğünden başlayıp deneyim kazandıktan sonra diğer öğünlere de uygulamak öneriliyor.

Öncelikle gerçekten aç olunup olunmadığı ve neden yemek istendiğinin sorgulanması ile başlamak gerekiyor. Seçilen yemeğin beden için uygun ve sağlıklı olup olmadığını analiz etmek de yemek konusundaki farkındalığı artırıyor. 

Farkındalıklı beslenmede öğün; yemeği geçiştirmek ya da ayaküstü atıştırmak şeklinde olmamalı… Yavaş yemek, lokmaları 20-30 kez çiğnemeye çalışmak; yemeğin lezzetini daha çok almayı ve doyma sinyalinin beyne gitmesi için gereken zamanın tanınmasını sağlıyor. Özellikle lokmaların ağızda bıraktığı hisse odaklanmak, yemeği çiğnerken tüm malzemeleri, özellikle baharatları fark etmeyi deneyimlemek yemeğe gerekli önemin verilmesini de beraberinde getiriyor.

Bilgisayar veya televizyon karşısında, telefon eşliğinde yemek yememek gerekiyor. Aksi takdirde doygunluk hissinin anlaşılması daha zor oluyor. Doyma gerçekleştiğinde yemeyi bırakmak gerekiyor…

Her şeyde olduğu gibi yemek konusu da ilgi ve dikkat istiyor. Öğünlere gereken özeni gösterip sağlıklı yiyecekler hazırlamak için gereken zamanı ayırırsak, karşılığını fiziksel ve duygusal sağlık olarak almamız kaçınılmaz olacaktır…

Kaynakça

  • C Ayyad, T Andersen, “Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999”, Obes Rev. 2000 Oct;1(2):113-9.
  • health.harvard.edu
  • healthline.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir