Cilt Dostu 10 Besin

“Ne yerseniz o’sunuz”, ne kadar az ve bir o kadar da öz bir cümledir… Gerçekten de yediklerimiz bizi o kadar çok etkiliyor ki iç organlarımızdan cildimize kadar beslenmenin sonuçlarını tüm bedenimizde görebiliyoruz.

Yanlış beslenme alışkanlıkları çoğunlukla kilo alımı, Tip 2 diyabet, kanser gibi hastalıklarla ilişkilendirilse de cildimiz de yediklerimizden fazlasıyla payını alıyor. Cildin daha genç, daha sıkı görünmesi, akne ya da egzama gibi rahatsızlıkların önlenebilmesi için sağlıklı gıdalardan yardım alabiliriz…

Yeni araştırmalar, protein ve vitaminler-mineraller açısından zengin yiyecekler tüketmenin yaşlanma karşıtı etkiler sağlayabileceğini öne sürüyor. Ayrıca araştırmalar, bazı yiyecek ve içeceklerin yaygın cilt hastalıklarını kötüleştirebileceğini ve ciltte görülen alerjik reaksiyonlara neden olabileceğini de gösteriyor.

Journal of the American College of Nutrition dergisinde yayımlanan “Skin Wrinkling: Can Food Make a Difference? (Cilt Kırışıklığı: Yiyecek Bir Fark Yaratabilir mi?) çalışmasında, güneşe maruz kalan bölgelerde yaşayan dört farklı etnik grubun beslenme alışkanlıkları ve cilt yaşlanmaları arasındaki bağlantı araştırılmış. 70 yaş ve üstü İsveçli deneklerin, en az cilt kırışıklığına sahip oldukları görülmüş. Bu çalışma; sebze ağırlıklı, zeytinyağı-tekli doymamış yağ ve baklagil tüketen, bunun yanında daha düşük süt/süt ürünleri, tereyağı ve şeker ürünleri alan deneklerin daha az cilt kırışıklığına sahip olduklarını, özellikle yüksek miktarda sebze, baklagil ve zeytinyağı alımının güneşe bağlı deri hasarına karşı koruyucu olduğunu gösteriyor.

Cildimize faydalı olan birçok yiyecekte genellikle aşağıdaki bileşenler yer alıyor:

• Omega 3 yağ asitleri
• Omega 6 yağ asitleri
• A, E ve C vitaminleri
• Antioksidanlar
• Probiyotikler

O halde cildimizi güzelleştiren, sağlığını destekleyen bu besinlere biraz yakından bakalım…

1. Yağlı balıklar

Hazır mevsimi açılmışken bol bol balık tüketmek hem genel sağlığımız hem de cilt sağlığımız için çok önemli… Özellikle somon gibi soğuk sularda yetişmiş yağlı balıklar tam bir omega 3 kaynağı… Omega 3 yağ asitleri cildin kalın, esnek ve nemli kalmasına yardımcı oluyor. 2016’da yapılan bir araştırma ile omega 3 yağ asitlerinin UV ışınlarından kaynaklanan hasarı ve ciltteki iltihaplanmayı azalttığı bulundu. Yağlı balıklar aynı zamanda cilt için çok önemli bir antioksidan olan E vitamini kaynağı… E vitamini cildi iltihaplanmadan ve serbest radikallerden koruyor. Koenzim Q10 de yağlı balıklarda fazla miktarda bulunan, cilt için çok önemli bir madde… Esas olarak vücudumuzun yağ dokularında depolanıyor, enerji üretiminde rol alıyor. Aslında vücutta üretiliyor fakat yaş ilerledikçe bu üretim azalıyor. İyi bilinen güçlü bir antioksidan olan koenzim Q10, serbest radikal saldırısına karşı ilk bariyer olarak epidermiste bulunuyor. Yağlı balıkların aynı zamanda cildin gücünü ve sıkılığını korumak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağı olduklarını, cilt ve saç sağlığı için en önemli minerallerden olan çinkodan da zengin olduklarını söyleyebiliriz…

2. Avokado

Avokadonun gücü son yıllarda daha iyi anlaşıldı. Cilt sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar ve E vitamini bakımından oldukça zengin avokado, %71 tekli doymamış yağ asitleri, %13 çoklu doymamış yağ asitleri ve %16 doymuş yağ asitlerinden oluşuyor. Bu mükemmel bileşim, sağlıklı kan lipid profillerini desteklemeye ve yağda çözünen vitaminlerin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda cildin esnekliğini koruması ve nemli kalmasına da destek oluyor.

Bazı araştırmalar avokadonun cildi güneşin zararlarından korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerdiğini de gösteriyor. Yapılan bir araştırma, avokadodan ekstrakte edilen polihidroksile yağlı alkollerin ciltte UVB’nin neden olduğu hasarı ve iltihabı azaltma gücünü test etti. UVB’ye maruz kalmadan önce verilen bu maddenin koruyucu bir etki göstererek hücre canlılığını ve DNA onarımını artırdığı görüldü. Bu sonuçlar, avokadonun UV kaynaklı cilt hasarında foto-koruyucu bir ajan olarak önemli bir rol oynayabileceği fikrini destekliyor. 

Avokado ayrıca önemli bir antioksidan olan iyi bir E ve C vitamini kaynağı… Cilt için oldukça önemli olan bu iki vitamin bir arada olduklarında sinerjik etki yaratıyor. C ve E vitaminleri hem hücre ölümünü hem de DNA hasarını önemli ölçüde azaltarak UV’nin olumsuz etkilerini sinerjik olarak sınırlıyor. C vitamini, özellikle cildin güçlü ve sağlıklı olmasını sağlayan kolajen üretimi için gerekiyor. C vitamini ayrıca güneş de dahil olmak üzere çevresel faktörlerin neden olduğu, yaşlanma belirtilerine yol açabilecek oksidatif hasardan cildi korumaya yardımcı bir antioksidan olarak da görev yapıyor.

3. Kırmızı dolmalık biber

Kapya biber ve kırmızı dolmalık biber, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel beta karoten kaynaklarından biri… Bir fincan (yaklaşık 150 gram) doğranmış kırmızı biber, A vitamini için günlük değerin %156’sını karşılıyor. Oldukça etkili antioksidanlar olan karotenoidler, ışık koruyucu özelliklere sahip oldukları kanıtlanmış beta karoten, astaksantin, likopen ve retinol gibi A vitamini türevleridir. Karotenoidlerin, cildi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan ve güneşe maruziyetinden korumak gibi birçok sağlık yararı var.

Kırmızı biber, beta karotenin yanında likopen açısından da oldukça zengin… Beta karoten ve likopen genellikle insan kanında ve dokularında baskın olan karotenoidler olup beslenme yolu ile alındığında cilt özelliklerini düzenlediği biliniyor, UV ışınlarından kaynaklanan hasara karşı savunmayı artırarak cildi güneş yanığına karşı koruduklarına dair kanıtlar da bulunuyor. 

C vitamini açısından da oldukça zengin olan kırmızı biber, cildi sıkı ve güçlü tutan kolajen oluşturmaya yardımcı oluyor. 40-74 yaşları arasında 4025 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada besin alımı ve cilt yaşlanması arasındaki ilişki incelenmiş. Sonuçta daha yüksek C vitamini alan kadınlar, daha düşük kırışık görünme olasılıkları ile ilişkilendirilmiş.  

4. Ceviz

Sağlıklı cilt için vazgeçilmez besinlerden biri de ceviz… Ceviz, alfa-linolenik asit (ALA) formunda, mükemmel iltihap önleyici özelliğe sahip omega 3 ve omega 6 kaynağı olarak biliniyor. Ceviz ayrıca manganez ve bakırdan da oldukça zengin… Bakır cildin yenilenmesine ve elastikiyetini korumasına yardımcı oluyor. Manganez ise kan dolaşım hızını artırıyor, bu sayede cildin yeterince oksijen almasını, dolayısı ile cildin canlı ve parlak görünmesini sağlıyor. Bunun yanında manganez, kolajen üretimine katkı sağlayan enzimleri de aktive ediyor.

5. Brokoli

Brokoli; cilt sağlığı için gerekli olan pek çok vitamin ve minerale sahip…

Brokoli; antioksidanlar, C vitamini, bakır ve çinko gibi minerallerle cildi korumaya yardımcı oluyor, K vitamini, amino asitler ve folat içeriyor, bu da cilt bağışıklığını korumak için ideal bir bileşim demek… Düzenli olarak brokoli yemek ince çizgileri, kırışıklıkları, sivilce gibi cilt sorunlarını ve hatta pigmentasyonu azaltmaya yardımcı oluyor. Brokoli, sülforafana dönüştürülen, cilt onarımına yardımcı olan ve sağlıklı bir cilt için gerekli glukorafanin adlı bir madde içeriyor. Sülforafanın bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere kanser önleyici etkileri olduğu düşünülüyor. Bu madde aynı zamanda serbest radikalleri etkisiz hale getirerek güneşin zararlarına karşı güçlü bir koruyucu etki gösteriyor…  

Araştırmalar, brokoli filizi özlerinin UV radyasyonunun neden olduğu cilt hasarına ve kansere karşı koruduğunu gösteriyor. Yapılan bir araştırmada, daha önce kronik olarak UV radyasyonuna maruz kalmış farelere glukorafanin yönünden zengin brokoli filiz özleri beslenme yolu ile verilmiş. Sonuçta, farelerdeki tümör gelişiminin, çeşitliliğinin ve hacminin azaldığı görülmüş. 

Brokolide bulunan nikotinamid mononükleotid (NMN) adı verilen bir enzimin ise yaşlanma karşıtı faydalar sağladığı biliniyor. Bu bileşik, enerji metabolizması için önemli olup yaşlanma ile ilişkili bazı belirtileri potansiyel olarak ortadan kaldırıyor.

Brokolide bir karotenoid olan lutein bulunuyor. Lutein, cildi oksidatif hasara karşı koruyarak kırışmaya karşı destek oluyor. 

6. Domates

Domates, bir C vitamini kaynağı olup likopen de dahil olmak üzere tüm ana karotenoidleri içeriyor. Domates de kırmızı biber gibi beta karoten ve likopenden zengin olduğu için cilt için çok faydalı… Yapılan çeşitli araştırmalarda beta karoten, lutein ve likopenin, cildi güneşten hasarına karşı koruduğu, kırışıklığın önlenmesine de yardımcı olabileceği görülüyor.

Karotenoidler yağda çözündüğü için domatesin zeytinyağı ile tüketilmesi öneriliyor. 

7. Yeşil çay

Yeşil çayda bulunan ve polifenoller olarak adlandırılan epikateşin türevleri, antioksidan, anti-inflamatuar ve anti-kanserojen özelliklere sahip. Yeşil çay, polifenoller sayesinde hasara ve yaşlanmaya karşı cildi korumaya yardımcı oluyor, özellikle güneşin yaşlanma etkilerinden koruduğu öne sürülüyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, yeşil çay polifenollerinin oral olarak tüketiminin ya da cilde dışarıdan uygulanmasının kimyasal kanserojen veya UV radyasyonunun neden olduğu deri tümör oluşumunu engellediğini gösteriyor. Genel olarak çalışmalara dayanarak, hem oral hem de topikal formdaki polifenollerin UV hasarından ve güneş yanığından koruma sağlayabileceğine ve dolayısıyla cilt sağlığına yararlı olduğuna dair kanıtlar bulunuyor. 

60 kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada katılımcılar günde 1402 mg toplam kateşin sağlayan yeşil çay polifenolleri içeren bir içecek veya bir kontrol içeceği tüketmişler. Deri ışık koruması, yapısı ve işlevi; başlangıçta, 6. haftada ve 12. haftada ölçülmüş. Cilt, bir güneş simülatöründen radyasyona maruz bırakılmış, yeşil çay polifenollü içeceği tüketen grupta hasarın 6 ve 12 hafta sonra sırasıyla %16 ve %25 azaldığı görülmüş. Yeşil çay polifenollü içeceğin 12 hafta boyunca alınması ile kan akışının ve cilde oksijen iletiminin arttığı, cildi zararlı UV radyasyonuna karşı koruduğu ve kadınların genel cilt kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiş. Yeşil çayın ayrıca cildin nemini, pürüzlülüğünü, kalınlığını ve elastikiyetini geliştirdiği belirtiliyor.

8. Kırmızı üzüm

Kırmızı üzümün faydası saymakla bitmiyor. Kabuğundan çekirdeğine kadar adeta bir şifa deposu olan kırmızı üzüm, elbette ki cilt için de mükemmel bir besin… Kırmızı üzümün kabuğundan elde edilen resveratrol, doğal bir polifenol yani güçlü bir antioksidan… Yaşlanmayı geciktirici özelliği nedeniyle son yıllarda yoğun ilgi konusu olan kırmızı üzüm, cilt bakım ürünlerinde de yer alıyor. Resveratrolün, serbest radikallere maruz kalınmasının ardından hücre ölümüne karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu da bulunmuş. Cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine neden olan zararlı serbest radikallerin üretimini yavaşlatmaya da yardımcı olabileceği biliniyor. 

9. Probiyotikler

Vücudumuzu paylaştığımız yararlı, zararlı ve zararsız mikroorganizmaların tümü mikrobiyom olarak adlandırılıyor. İnsan mikrobiyomunun büyük kısmı sindirim sistemimizde, deri, genital-üriner sistem ve solunum sisteminde bulunuyor. İdeal olan, elbette ki yararlı bakterilerin çoğunlukta olduğu bir mikrobiyom… 

İnsanlarda ve hayvanlarda en yaygın kullanılan probiyotikler, bağırsak yolunun doğal sakinleri olan enterokoklar, laktobasiller ve bifidobakteriler…

Cilt sorunlarında antibiyotik kullanmaya alternatif olarak bağırsak mikrobiyomunu iyileştirecek probiyotikler kullanmak giderek yaygınlaşıyor. Probiyotiklerin cilt üzerine olan etkileri çeşitli araştırmalara konu olmuş, hatta probiyotiklerin yaşlanma karşıtı etkileri olduğunu gösteren çalışmalar da var. 2015 yılında yapılan bir çalışmada bir tür probiyotik olan “lactobacillus plantarum”un cilt nemini iyileştirdiği ve yaşlanma önleyici etkiye sahip olduğu bulundu. 12 hafta boyunca probiyotik alan grupta; yüz ve ellerde kırışıklık derinliğinde belirgin bir azalma olduğu ve cilt parlaklığının da önemli ölçüde iyileştiği görüldü. Probiyotiklerden zengin beslenmenin alerjik cilt rahatsızlıklarını hafiflettiği de biliniyor.

10. Zeytinyağı

Zeytinyağının cilde olan faydaları binlerce yıldır biliniyor. E vitamininden zengin olan zeytinyağı, eski zamanlardan beri egzama, sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıklarında kullanılmış. 

Zeytinyağı, içerdiği polifenoller nedeniyle antioksidan etkiye sahip. Antioksidanların erken yaşlanmayı önlediği biliniyor. Araştırmacılar zeytinyağının yaşlanma karşıtı etkisini, yağdaki tekli doymamış yağ asitlerinin yanı sıra, kuruluğa ve serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı cildi koruyabileceği öne sürülen skualen gibi diğer bileşiklere bağlıyorlar.

Ayrıca bazı çalışmalar, zeytinyağının güneşin zararlı etkilerine karşı iyi bir savunma mekanizması yaratacağını ve kansere neden olan hücrelerle savaşabileceğini öne sürüyor. Zeytinyağı yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri içeriyor ki bunlar cilt için oldukça faydalı vitaminler… Zeytinyağına beslenmede daha çok yer vermek hem genel sağlığa olumlu katkılarda bulunacak hem de cilde parlak ve esnek bir görünüm kazandıracaktır.

Doğanın cömertliği bizi her seferinde hayrete düşürüyor, hayranlık uyandırıyor. Bu kadar sınırsız bir kaynak içinden her gün yeni bir şey keşfediyoruz. İyi kozmetik, iyi içecek yapmak için çabalıyoruz. Doğanın bize sunduklarını biz de doğal hallerini koruyarak sizlere ulaştırmaya çalışıyoruz. Doğayı koruyup öze sadık kaldığımızda karşılığını fazlasıyla vereceğini biliyoruz…

Kaynaklar

●American Academy of Dermatology. “What To Eat For Glowing Healthy Skin.” ScienceDaily, 15 November 2007.

●M B Purba, A Kouris-Blazos, N Wattanapenpaiboon, W Lukito, E M Rothenberg, B C Steen, M L Wahlqvist, “Skin wrinkling: can food make a difference?”, J Am Coll Nutr, 2001 Feb;20(1):71-80.

●Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli,  Evgenia Makrantonaki,  Christos C. Zouboulis 

“Discovering the link between nutrition and skin aging”, Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 298–307.

●Pumori Saokar Telang ,”Vitamin C in dermatology”, Indian Dermatol Online J. 2013 Apr-Jun; 4(2): 143–146. 

●Maeve C Cosgrove , Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes

“Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women”, Am J Clin Nutr, 2007 Oct;86(4):1225-31.

●Ulrike Heinrich , Carolyn E Moore, Silke De Spirt, Hagen Tronnier, Wilhelm Stahl, “Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women”, J Nutr. 2011 Jun;141(6):1202-8.

●Albena T. Dinkova-Kostova, Jed W. Fahey , Andrea L. Benedict,  Stephanie N. Jenkins , Lingxiang Ye , Scott L. Wehage, Paul Talalay. “Dietary glucoraphanin-rich broccoli sprout extracts protect against UV radiation-induced skin carcinogenesis in SKH-1 hairless mice”, Photochem Photobiol Sci. 2010 Apr.; 9 (4): 597–600.

●Dong Eun Lee , Chul-Sung Huh, Jehyeon Ra, Il-Dong Choi , Ji-Woong Jeong , Sung-Hwan Kim , Ja Hyun Ryu , Young Kyoung Seo , Jae Sook Koh , Jung-Hee Lee, Jae-Hun Sim, Young-Tae Ahn^.. “Clinical Evidence of Effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on Skin Aging: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Study” J Microbiol Biotechnol, 2015 Dec 28;25(12):2160-8.

●healthline.com

●medicalnewstoday.com