Fermente Gıdalarla Geleneksele Dönüş

Fermantasyon, binlerce yıl öncesine dayanan geleneksel bir yöntem… İnsanlar bazı gıdaları bozulmadan saklayabilmek için bu yönteme başvurmuşlar. Günümüzde ise besinleri korumak ve saklamanın yanında, onlara özel bir lezzet, aroma, doku kazandırmak ve sağlık yararları amacıyla yapılıyor. Fermente ürünlerin şifasından faydalanmak için bu yöntem mutfaklarda giderek daha fazla kullanılıyor…

Fermantasyon ne kadar eski?

Fermantasyon terimi Latince “mayalamak” anlamına gelen “fermentum” kelimesinden geliyor. Fermantasyonun, herhangi bir tarif üzerine değil de tesadüfen ortaya çıktığı biliniyor. Fermantasyon bilimi “Zimoloji” olarak adlandırılıyor. Louis Pasteur’ün, 1857’de mayanın fermantasyon yaptığını keşfetmesiyle ilk “zimolog” unvanına sahip olduğunu söyleyebiliriz. MÖ. 5000’e kadar uzanan ve antik çağlardan beri kullanılan bu yöntemle üretilen ilk ürünler arasında Babil’de bira, Japonya ve Çin’de soya sosu, Balkanlar ve Orta Asya’da fermente süt ürünlerini sayabiliriz…

Fermantasyon nasıl işler?

Fermantasyon işlemi; bakteri ve maya türü mikroorganizmaların, bazı besin çeşitleri üzerinde kimyasal değişimler gerçekleştirerek nişasta ve şeker gibi karbonhidratları alkole veya organik asitlere dönüştürdüğü doğal bir süreç olarak tanımlanıyor. Fermantasyon ile meyve suyu şaraba, meyveler sirkeye, tahıllar biraya veya ekmeğe, sebzelerdeki şekerler koruyucu organik asitlere dönüşüyor.

Mutfaklarda kullanılan geleneksel fermantasyon “laktik asit fermantasyonu” olup süt, sebze, tahıl, et ve balıkta kullanılıyor. 

Fermantasyon işlemi gıdaların raf ömrünü uzatıyor, besinlere aroma ve tat katıyor, bazı durumlarda vitamin içeriğini artırıyor ve elde edildikleri hammaddelere oranla daha sindirilebilir bir forma dönüştürüyor. Örneğin sütteki doğal şeker olan laktoz, fermantasyon sırasında daha kolay sindirilebilir basit şekerlere dönüşüyor, bu nedenle süt yerine yoğurt ve kefir tüketilmesi öneriliyor. Aynı şekilde buğdaydaki glutenin, uzun bir ekşi maya fermentasyonu süreci sonunda büyük ölçüde azaldığı biliniyor, bu sayede şişkinlik, gaz gibi rahatsızlık yaratan durumlarda da azalma sağlanıyor. Tahıl ve baklagillerde bulunan fitat ve lektin gibi zor sindirilen bileşenler, fermantasyon işlemi sonrasında büyük ölçüde parçalanıyor ve bu sayede faydalı besin maddelerinin emilimi artıyor.

Fermente gıdaların faydaları

Fermente gıdaların en önemli özelliği faydalı probiyotikler açısından zengin olmaları… Bu sayede fermente gıdaların, sindirim sisteminden bağışıklığa kadar vücudumuza birçok sağlık faydası bulunuyor. Bilindiği üzere, bağırsaklarımız ikinci beynimiz… Dolayısı ile sağlıklı bir bağırsak sadece vücudun fiziksel iyiliği ile değil ruh sağlığı ile de yakından ilişkili… Vücudumuzda, çoğu bağırsaklarda bulunan yaklaşık 40 trilyon kadar bakteri var. Bu mikroorganizma topluluğu bağırsak mikrobiyatası olarak da adlandırılıyor. Yediğimiz yiyecekler, içimizde yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiliyor. Fermente yiyecekler probiyotikler olarak bilinen yararlı mikroorganizmaların çoğalmasını destekliyor. Bu yiyeceklerin çoğu, sağlığa faydalı bir bakteri türü olan laktobasil bakımından zengin… Fermente besinlerle alınan probiyotikler, bağırsaklardaki dost bakterilerin ağırlıkta olmasına yardımcı olarak sindirim problemlerini hafifletebiliyor. Probiyotiklerin, özellikle pek çok hastalığa davetiye çıkaran hassas bağırsak sendromu durumunda da mikrobiyatayı düzenleyip dengede tuttuğu, gaz, ishal, kabızlık, şişkinlik gibi rahatsızlık verici belirtileri azalttığı, yapılan çalışmalarda görülüyor.

Fermente gıdaların kalp sağlığını iyileştirebildiğini gösteren araştırmalar da var. Miyokardiyal enfarktüs, inme ve diyabet öyküsü olmayan 26.445 denek üzerinde 12 yıl süren bir araştırma sonucunda yüksek miktarda fermente süt alımının kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği yönünde bulgular elde edildi.  

Birçok fermente gıda C vitamini, demir ve çinko açısından zengin… Bunlar bağışıklık sistemini güçlendiren bileşenler olup fermente gıdaların bu nedenle de, özellikle bugünlerde en sık tüketilmesi gereken besinler arasında yer alması gerektiğini rahatlıkla söylemek mümkün…

Tüketimi yaygın fermente yiyecekler

Her ülkenin hatta yörenin kendine özel fermantasyon tekniği ve fermente yiyecekleri var… Bunlardan bazıları, dünya çapında yayılmış ve sıkça tüketiliyor.

Kefir ve Yoğurt

Süt ürünleri arasında en bilinenler kefir ve yoğurt… Kefir, yüksek miktarda B1, B12, K2, biotin, folik asit vitaminleri, kalsiyum, magnezyum mineralleri, amino asitler, enzim ve bol miktarda probiyotik içeriyor. Protein açısından da zengin olup uzun süre tok tuttuğu için kilo vermek isteyenlere iyi bir alternatif oluyor. Yoğurt ise vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm besin maddelerine sahip… Sadece bir fincan yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacının %49’unu, fosfor ihtiyacının %38’ini, magnezyumun %12’sini ve potasyumun %18’ini sağlıyor. Bu mineraller, kan basıncını, metabolizmayı ve kemik sağlığını düzenlemek gibi çeşitli biyolojik süreçlerde kullanılıyorlar.

Miso ve Tempeh

Miso ve tempeh ise Japon mutfağından dünyaya yayılmış soya bazlı iki fermente gıda… Soya fasulyesi protein açısından zengin ve özellikle et yemeyenler için iyi bir besin kaynağı… Soya fasulyesini fermente etme sürecinin, vücudun işlevlerini düzenlemeye yardımcı olan amino asitleri açığa çıkardığı, bu sayede besin değerinin arttığı biliniyor.  

Sirke

Sirke binlerce yıldır hem gıda hem de ilaç olarak kullanılıyor. Yapılan çalışmalar, sirkenin çok yönlü sağlık faydalarının olduğunu gösteriyor. Birçok meyvenin sirkesi yapılıyor. Faydaları elde edildiği meyveye göre farklılaşsa da temel olarak antioksidan, antitümör, antidiyabetik, antihipertansif ve kolesterol düşürücü etkileri, sirkeyi adeta mutfakların vazgeçilmezi yapıyor.

Turşu

Turşuda sebzelerin ve hatta bazı meyvelerin fermantasyonu ile yapılıyor, özellikle lahana turşusunun faydalarından son dönemlerde sıkça bahsediliyor. Lif bakımından zengin olmasının yanında probiyotik özelliği, içerdiği mineral ve vitaminler lahana turşusunu bir adım öne taşıyor.

Turşu gibi bazı fermente gıdaların sodyum oranı yüksek olabildiğinden özellikle diyabet ve kardiyovasküler hastalığı olanların dikkatli tüketmesi öneriliyor. 

Kombucha

Kombucha da fermantasyon ile oluşan bir içecek… Anavatanı Uzakdoğu olan kombucha, şu an tüm dünyada sevilerek tüketiliyor. Serinletici etkisinin yanında pek çok sağlık faydası sunan kombucha, yeşil ya da siyah çayın maya kültürü, su ve şeker ile fermente edilmesi sonucu hazırlanıyor. Kombucha, fermantasyon sırasında açığa çıkan ekstra vitamin ve mineralleri ile son derece sağlıklı bir içecek alternatifi sunuyor…

Ekşi Hamur Mayası

Ekşi hamur mayası da eski bir tahıl fermantasyon biçimi… Farklı unlardan su ve tuz ile hazırlanabilen geleneksel ekşi maya ekmeği, normal standart maya ile üretilen ekmeklerden elbette ki daha sağlıklı… Kullanımı MÖ. 1.500’lere, antik Mısır’a dayanan ekşi maya, birkaç yüzyıl önce ticari ekmek mayası kullanılana kadar geleneksel ekmek mayası olarak kullanılıyordu. Ekşi maya adeta canlı bir varlık, özen ve hassasiyet istiyor. Un ve su ile yaklaşık 1 hafta ile 10 gün arasında düzenli aralıklarla beslenerek hazırlanan başlangıç (starter) mayasını yine düzenli aralıklarla beslemek, ekmek yapmadan önce bir kısmını ayırmak gerekiyor. Ekşi maya ile fermantasyon yapılması gluteni, standart ekmek mayasından daha büyük oranda azaltıyor. Ayrıca ekşi maya ekmeği diğer ekmeklerden daha yüksek düzeyde folat ve antioksidan içeriyor, daha düşük fitat seviyeleri ile vücudun daha iyi besin emilimi yapmasını sağlıyor. 

Bu örnekleri çoğaltmak mümkün… Gelenekselden ayrılmadığımız ve kolaya, standarda kaçmadığımızda bunun getirisini “sağlıklı yaşayarak” görebiliriz. Hazır almak yerine elimizden geldiğince mutfaklarımızda üretim yapabilmenin ödülü büyük olacaktır. Bunun için biraz zahmete, vakit ayırmaya değmez mi?

Fermantasyon, bizim kendi mutfağımızda da en sık kullandığımız yöntemlerden biri… Kombucha ve sirkeyi yıllardır evimizden eksik etmedik, çok da faydasını gördük. Fermantasyon süreci bize çok büyüleyici geliyor, her seferinde bir dönüşüme şahit olmak ve sonuçta besin değeri kat kat artmış ürünler elde etmek doğanın bize sunmuş olduğu harika bir hediye… Tabii ki geleneksel yöntemlerden vazgeçmemek ve hijyene, hammadde kalitesine dikkat etmek, ortaya çıkacak fermente ürünün faydalı ve kaliteli olması için çok önemli… Evde fermente ürünleri kendiniz yaparken de bu konuda hassas olmanızı önemle tavsiye ederiz… 

Kaynaklar

● K. Chojnacka, “Fermentation Products”, Chemical Engineering and Chemical Process Technology, Vol V.

● Emily Sonestedt , Elisabet Wirfält, Peter Wallström, Bo Gullberg, Marju Orho-Melander, Bo Hedblad, “Dairy products and its association with incidence of cardiovascular disease: the Malmö diet and cancer cohort”, Eur J Epidemiol, 2011 Aug;26(8):609-18.

● Tina Didari , Shilan Mozaffari, Shekoufeh Nikfar, Mohammad Abdollahi ,” Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis”, World J Gastroenterol, 2015 Mar 14;21(10):3072-84.

● medicalnewstoday.com

● healthline.com

Satın Alabileceğiniz Fermente Ürünler