Günümüzde “iyi ve kaliteli” beslenmenin değerini daha çok anlıyoruz. Beslenme, sadece insanın büyümesi ve gelişmesi için değil, sağlığın korunması ve hastalıklarla mücadele gibi bazı ek konularda da önemini artırıyor. Yediğimiz gıdaların niteliği ve kalitesi, artış gösteren obezite, alerji, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser nedeniyle en hassas konulardan biri haline geldi.
Sağlıklı gıdalar deyince akla fermente gıdalar, fermente gıdalar deyince de probiyotikler geliyor. Bir de probiyotiklerle birlikte anılan prebiyotik ve sinbiyotik kavramları var. Bu kavramların daha net algılanabilmesi için her birinin faydasını, önemini anlatmak istedik ve bugünkü konumuzu bu “üçlüye” ayırdık…
Probiyotikler
"Probiyotik"; Yunanca bir kelime ve "yaşam için" anlamına geliyor. Gerçekten de probiyotikler “yaşam için” çok sayıda önemli fonksiyona sahip. Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmaların tümüne “bağırsak florası” deniyor ve her sağlıklı bağırsakta 100 trilyon civarında mikroorganizma bulunuyor. Probiyotiklerin ilk ve en önemli işlevinin; bağırsak florasının gelişimini sağlamak üzere, patojenler ve yararlı bakteriler arasında uygun dengeyi yaratmak olduğunu söyleyebiliriz. Genellikle aşırı yağ ve yetersiz miktarda sebze içeren, fast food gibi işlenmiş gıdalara dayalı bir beslenme düzeni, bağırsak florasına zarar veriyor.
Fermantasyonun gerçekleşmesini sağlayan probiyotiklerin çalışma mekanizması ise şöyle: Fermantasyon sırasında, laktik asit bakterileri karbonhidratları laktik asit, asetik asit ve karbondioksite parçalıyor. Bu durum, iyi bakterilerin büyümesini teşvik eden ve zararlı mikroorganizmaların büyümesini önleyen asidik ve düşük oksijenli bir ortam yaratıyor. Probiyotik bakteriler bağırsakta çoğaldıklarında, sentezledikleri antimikrobiyal maddeler sayesinde zararlı bakterilerin yaşamalarını önlüyorlar. Laktik asit bakterileri doğada özellikle süt ve süt ürünlerinde, canlıların bağırsak sistemlerinde, bitkilerde ve fermente gıdalarda yaygın olarak bulunuyor.
Bu canlı mikroorganizmaları maya mantarları, lactobacilus ve bifidobakteriler olarak sıralayabiliriz.
Laktik asit fermantasyonunun insan sağlığı üzerindeki bilinen faydaları çok eskilere dayanıyor. Eski Romalılar ve Yunanlılar, fermente süt için çeşitli tarifler biliyorlar, Eski Mısırlılar manda, inek veya keçi sütünden hazırlanan "leben raib" adı verilen özel bir ekşi süt türü tüketiyorlardı. Hindistan'da fermente sütlü içecekler MÖ. 800-300 yıllarında da biliniyordu. Orta Asya’da kefir ve kombucha da sağlık faydaları nedeniyle tüketiliyordu.
Laktik asit fermantasyonuna özel ilgi, 20. yüzyılın başında Paris'teki Pasteur Enstitüsü’nde çalışan, Nobel ödüllü Rus bilim adamı ve immünolog İlya Meçnikov ile başladı. Meçnikov, özellikle yaşlanma konusunun üzerinde durdu. Bağırsaklardaki mikroorganizmalar tarafından üretilen maddelerin ömrü kısalttığını ileri sürdü ve süt ürünleri üzerindeki araştırmalarıyla probiyotik bakterileri keşfetti. Bulgaristan’da fazlasıyla yoğurt tüketimi ile insanların uzun yaşamaları arasında bağlantı kurdu ve yoğurdun önemine dikkat çekti. Bu sayede yoğurt Avrupa’da yaygınlaşmaya başladı. Meçnikov, "İyimserlik Çalışmaları" adlı kitabında; "laktik asit fermantasyonuna uğrayan ve çiğ tüketilen (ekşi süt, kefir, lahana turşusu, turşu) çeşitli yiyecekler ile insanlar, sindirim yollarına büyük miktarlarda laktik asit bakterileri kazandırırlar, bu sayede sistemin etkinliğini, vitamin ve minerallerin emilimini artırıp organik asit ve amino asitlerin oluşumunu uyarırlar.” cümleleri ile fermantasyonun önemine değinmiş… İnsanların 120 yaşına kadar yaşayabileceğini savunan İlya Meçnikov’un sağlıklı beslenme çalışmaları yaptığı da biliniyor…
Probiyotiklere kefir, yoğurt, turşu, sirke, tarhana, kombucha gibi gıdaları örnek verebiliriz. Tabii ki bunların geleneksel yöntemlerle, ev yapımı olmaları şartı ile…
Klinik çalışmalar, probiyotiklerin gastrointestinal hastalıklar (örneğin irritabl bağırsak sendromu, ülsere neden olan helicobacter'in yok edilmesi) üzerindeki olumlu etkisini doğruluyor. Birçok klinik çalışma ise obezite, insülin direnci, tip 2 diyabet ve karaciğer yağlanması gibi hastalıkların tedavisinde de etkinliğini kanıtladığını gösteriyor. Ayrıca bağışıklığı artırdığı da biliniyor.
Probiyotiklerin, sindirim süreçlerini desteklediğinden gıda alerjilerinin tedavisinde, kandidoz olarak bilinen mantar enfeksiyonu ve diş çürükleri üzerindeki olumlu etkileri yapılan araştırmalar ile doğrulanmış... Bazı probiyotik mikroorganizmalar B grubu vitaminlerin (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12) doğal üreticileri... Hatta probiyotiklerin, depresyon, anksiyete, otizm ve obsesif kompulsif bozukluk gibi durumların tedavisinde yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar da bulunuyor…
Prebiyotikler
Prebiyotikleri, bağırsaklarda bulunan bazı yararlı bakterilerin çoğalmasını ve aktivitelerini uyaran, sağlığa faydalı, sindirilemez gıda bileşenleri (besinsel lifler) olarak tanımlayabiliriz. Prebiyotikler, spesifik bakteri sayısını artırarak, mikrobiyotanın bileşimini değiştiriyor ve bağırsak mikrobiyotasının düzenlenmesine önemli ölçüde destek olabiliyor. Aslında prebiyotikleri, “sağlıklı floranın gelişmesini sağlayan besin ortamı” olarak da düşünebiliriz
Bunlar genel olarak sindirilemeyen oligosakkaritler ve özellikle fruktooligosakkaritler olarak biliniyor. Prebiyotikleri oluşturan karbonhidrat kaynaklar olarak meyveler, sebzeler, tahıllar ve diğer yenilebilir bitkileri sayabiliriz. Domates, enginar, muz, kuşkonmaz, çilek, sarımsak, soğan, hindiba, yeşil sebzeler, baklagiller, yulaf, keten tohumu, arpa ve buğday gibi besin maddelerini prebiyotiklere örnek verebiliriz.
Prebiyotiklerin tüketimi, bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve metabolik aktivitesini büyük ölçüde etkiliyor. Prebiyotiklerin diğer bir faydası da minerallerin, çoğunlukla da magnezyum ve kalsiyumun emilimini artırması... Bunun yanında bağırsak kanseri üzerinde de etkili olduğu, hastalığın sık sık sebze ve meyve yiyen insanlarda daha az görüldüğü biliniyor. Bu etkinin çoğunlukla inülin ve oligofruktozdan kaynaklandığı düşünülüyor. Prebiyotiklerin sağladığı avantajlar arasında; kan LDL seviyesini azaltması, bağışıklık sistemini uyarması, ideal bağırsak pH değerinin korumasından söz edebiliriz…
Sinbiyotikler
Probiyotiklerin ve prebiyotiklerin eşzamanlı kullanımı ile toplam faydada artış görülebiliyor. Vücuda yararlı mikroorganizmalar için besin kaynağı olan prebiyotikler ve probiyotikler birlikte alındığında yararlı mikroorganizmalar daha uzun süre canlı kalıyor. Bunun için “sinbiyotik" terimi kullanılıyor…
Yoğurt, lahana turşusu, fermente zeytin, boza, kefir, tarhana, yoğurt, Uzakdoğu’da yaygın olarak tüketilen tempeh, tofu, misso gibi fermente soya ürünleri, sauerkraut ve kimchi’yi; sinbiyotik gıdalara örnek olarak gösterebiliriz. Bunların da tıpkı probiyotikler gibi fabrikasyon değil, geleneksel yöntemler kullanılarak üretilmeleri gerekiyor.
Özetle sinbiyotikler hem probiyotik hem de prebiyotik özelliklere sahip olup tek bir üründe her iki bileşenin uygun kombinasyonu ile tek başına bulunmalarına kıyasla daha üstün bir etki sağlıyorlar. Sinbiyotikler, kan kolesterol seviyelerinin ve kan basıncının düşmesine neden oluyor, hepatik hastalıkların tedavisinde kullanılıyor ve kalsiyum, magnezyum ve fosfor emilimini artırıyorlar…
Bağırsak sağlığı tüm bedeni etkiliyor. Bu nedenle öğünlerde mutlaka probiyotik ve prebiyotik ürünler tüketmek gerekiyor. Yoğurt, kefir gibi probiyotiklerin yanında meyve ve sebze ağırlıklı beslenmek, hem probiyotiklerin varlığını sürdürmesi için gerekli ortamı sağlayacak hem de yüksek lif oranı ile bağırsak sağlığını destekleyecektir.
Ne varsa geleneksel yöntemlerde var… Bu tarlada da, mutfakta da böyle… Bu kadar otomatikleşip seri üretime geçilmediği dönemlerde, aldığımız ister bir elma, ister bir ekmek ya da peynir olsun kalite, sağlık ve iyilikten ödün vermeden hayatımızda oluyordu… Ne yazık ki bugün durum farklı… Ama bizler bilinçlenirsek bu akışı değiştirebiliriz. Mavili Kapı olarak hem üretici hem de tüketiciyiz. Tüketici olarak her şeyin doğalını arıyor, erişmeye çalışıyoruz. Bir üretici olarak ise üzerimize düşeni yapmaya çalışıyor, geleneksel metotlardan ayrılmadan, en kaliteli hammaddeleri kullanarak az ama öz üretiyoruz, bu nedenle vicdanımız ve gönlümüz çok ferah…
Kaynaklar:
- Hatice Çayır Üstündağ, Halil Yalçın, “Bakteriyosinler ve Gıdalarda Kullanımı” Mehmet Akif Ersoy Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2017, 5(1): 53-65.
- Paulina Markowiak, Katarzyna Śliżewska, “Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health”, Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 1021.
- gerontoloji.net