Malum, önümüz kış… Hal böyle olunca mutfaklarda da kış hazırlıkları başladı. Salçalar, domates sosları, tarhana, turşu gibi geleneksel gıdalar, kış boyu sofralarımızda yer almak için hazırlanıyorlar…
Mutfağımızı, besinlerin bir dizi kimyasal işlem sonucunda lezzetli ve besleyici başka gıdalara dönüştüğü bir “gıda laboratuvarı” olarak kabul edebiliriz. Bu dönüşümü sağlayan, gıdaların bozulmadan saklanabilmeleri, mevsiminden sonra da tüketilebilmeleri için uygulanan işlemlerin başında fermantasyon geliyor. Fermantasyon, gıdaların yalnızca bozulmadan uzun süre saklanabilmelerini değil, besleyici değerlerinin de artmasını sağlıyor.
Bu dönüşümün mimarları ise sağlıklı mikroorganizmalar… Sütü yoğurt, peynir veya kefir, çayı kombucha, lahanayı turşu haline getiren bu minik dostlar, bizlere de kendi dünyalarından sağlıklı birer pencere açıyorlar…
Fermantasyon nedir?
Fermantasyon çok eski yıllardan beri uygulanan bir gıda üretim ve koruma yöntemi… Fermente gıdalar, bitkisel ve hayvansal ürünlerden, doğal yolla ya da başlatıcı mikroorganizmaların eklenmesiyle üretiliyorlar. Fermantasyon, esansiyel aminoasit ve vitaminlerin senteziyle gıdaların besin değerini artıran doğal bir yöntem olma özelliğine sahip...
Bağırsak sağlığı ve fermente gıdaların önemi
Son araştırmalar, özellikle Batı tarzı beslenen insanlarda bağırsak bakterilerinin tipinin değiştiğini gösteriyor. İşlenmiş gıdaların tüketimindeki artış, bağırsak mikrobiyomunun dengesinin bozulmasına yol açıyor. Bunun yanında, yaygın olarak kullanılan antibiyotikler zararlı mikroorganizmalarla birlikte faydalı mikroorganizmaları da öldürebiliyor.
Bağırsak mikroplarının popülasyonundaki değişiklikler, yararlı ve zararlı bağırsak bakterileri arasında bir dengesizlik yaratarak sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Sindirim sistemi sağlıksız bir mikroorganizma karışımına sahip olduğunda, bu durum bağırsak duvarlarının zayıflamasına yol açıyor, bu da zararlı maddelerin kan dolaşımına sızmasına neden oluyor. Bağırsaklardan sızan bu maddelere kronik olarak maruz kalmanın, astım ve egzamadan şizofreni ve Alzheimer hastalığına kadar bir dizi sağlık sorununa yol açabildiği bildiriliyor.
Fermente gıdaların faydası probiyotiklerden yani “dost mikroorganizmalardan” geliyor. Fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek daha sağlıklı bir mikrop çeşidi oluşturabiliyor ve bağırsak duvarlarını güçlendirerek olası sızdırmanın önüne geçiyorlar.
Fermente gıdalar ve sindirim
Fermente gıdalardan gelen iyi bakteriler sindirimi destekliyor, yediğimiz karmaşık karbonhidratları parçalamaya yardımcı oluyorlar. Fermantasyon işlemi çiğ besinlerde bulunan fitat, tanen gibi sindirimi zor, istenmeyen maddelerin de ortadan kalkmasını, besinlerin daha kolay sindirilmesini sağlıyor. Böylece gaz ve şişkinlik problemleri de azalmış oluyor.
Bağışıklığa destek
Her gün hastalığa neden olan birçok mikroorganizmayla karşılaşmamıza rağmen her zaman hasta olmuyoruz. Bunun sırrı güçlü bir bağışıklık sisteminden ve sağlam bağırsaklardan geçiyor. İyi bakteriler, bağırsağın pH'ını düşüren asidik fermantasyon yan ürünleri oluşturarak kötü bakterilerin hayatta kalma şansını azaltıyor, kötü bakterileri öldüren antimikrobiyal proteinler salgılıyorlar. Aynı zamanda bağırsak astarının sağlığını koruyarak patojenlerin dolaşıma karışmasını engelliyorlar.
Vitamin sentezi
İyi bakteriler, vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamini sentezliyorlar. Bunları B1, B2, B3, B5, B6, B12 ve K vitaminleri olarak sıralayabiliriz.
Mutluluğa giden yol
Bağırsak sağlığı tüm vücudu olduğu kadar ruhsal iyiliği de etkiliyor. Araştırmalar, mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin bağırsaklardaki mikroorganizmalar tarafından düzenlediğini gösteriyor. Ayrıca, bağırsaklarımız milyonlarca sinir hücresi ile bağlantıda… Kendi başına yani merkezi sinir sisteminden bağımsız olarak kendi fonksiyonlarını ve hormon salgılama gibi işlevleri görebiliyor. Bu nedenle bağırsaklar “ikinci beyin” olarak da biliniyor.
Bağırsaklarımıza iyi bakmamız için fermente gıdaları beslenmemize dahil etmemiz şart… Özellikle hastalık dönemlerinde hele antibiyotik kullanmak zorunda kaldıysak mikrobiyomu onarmak için sirke, turşu, yoğurt, kefir, kombucha gibi probiyotik gıdalara ağırlık vermek gerekiyor. Antibiyotikler bağırsaklardaki hem iyi hem de kötü bakterileri yok ediyor. Antibiyotik kullanırken ve sonrasında fermente gıdalar tüketmek, bağırsaktaki bakteri populasyonunun normale dönmesine destek oluyor.
Erken çocukluktan itibaren probiyotiklerin tüketilmesi, ilerleyen yaşlarda bağışıklık sisteminin daha güçlü olmasını sağlayabiliyor. Yaşamın ilk birkaç yılından sonra, mikrop popülasyonu nispeten sabit hale geliyor, ancak düzenli olarak fermente gıdalar tüketen yetişkinlerde denge “dost bakteriler” lehine kuruluyor.
Fermente gıdalardan en iyi faydayı sağlamak için canlı kültürleri içermesi gerektiğini hatırlatalım… Örneğin, marketlerden satın alınan çoğu turşu, canlı organizmalar kullanılarak yapılan doğal fermantasyon süreciyle değil sirke kullanılarak salamura edildiğinden probiyotik içermiyorlar. Fermente gıdaların probiyotik içerdiğinden emin olmak için, üzerinde "doğal olarak fermente" yazmasına dikkat etmek gerekiyor. En iyisi, vakit ve imkanlar dahilinde evde geleneksel yöntemlerle hazırlamak veya güvenilir üreticilerden satın almak…
Kaynaklar
health.harvard.edu
verywellhealth.com