Yaşam koşulları, fiziksel ve çevresel faktörler, stres… Günümüz koşullarında bedensel ve ruhsal sağlığımızı ne kadar sağlam tutmaya çalışsak da bazı durumlar bizi daha da zorluyor ve sonuçta psikolojik boyutta problemler ortaya çıkabiliyor.
Depresyon artık çağın hastalığı olarak tanımlanıyor. Dünya Sağlık Örgütü tarafından açıklanan 2018 yılı verilerine göre, dünya çapında 300 milyondan fazla insan depresyonda… Son 3 yılda bu sayının çok daha fazla arttığını tahmin ediyoruz. Bunun yanında, bu kişilerin çoğunun anksiyete yaşadıkları da belirtiliyor.
Depresyon ve anksiyete, yalnızca genel sağlığı değil, bireysel ilişkilerden çalışma performansına kadar günlük hayattaki tüm akışı olumsuz etkiliyor. Mevcut araştırmalar, her iki problemin de psikolojik, çevresel, genetik ve biyolojik faktörlerin etkileşimi ile tetiklendiği sonucuna varıyorlar…
Bilindiği üzere bağırsaklar ve ruh hali arasında kuvvetli bir ilişki var… Yapılan çeşitli çalışmalarda, aynı kişide hem bağırsak hem de zihinsel bozuklukların bir arada bulunması durumunun yaygın olduğu görülmüş. Bu aynı zamanda, merkezi sinir sistemi ile sindirim sistemi arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bağırsak-beyin ekseni iletişiminde mikrobiyom denen yerleşik mikroorganizma topluluğunun önemli rol oynadığını gösteren kanıtlar var.
Konuyla ilgili literatürü tararken karşımıza bir kavram çıktı: Psikobiyotikler… Probiyotik ve prebiyotikten sonra dilimize yerleşecek gibi görünen psikobiyotikler ile ilgili biraz araştırma yaptık ve sizleri de konu hakkında bilgilendirmek istedik…
Mikrobiyom ve bağırsak-beyin ekseni
Önceki yazılarımızda da mikrobiyomun bağırsak sağlığı üzerindeki önemine değinmiştik. Gastrointestinal sistemde 100 trilyondan fazla mikroorganizmadan oluşan bir “mikrobiyota” bulunuyor. Bağırsaktaki faydalı mikroplar probiyotikler olarak tanımlanıyor. Bu mikroorganizmalar, kendi aralarında ve yerleşik bulunduğu bedenle olan etkileşimleri yoluyla insan sağlığında etkili rol oynuyorlar.
Her insanın kendine özgü bir mikrobiyotası var. Önemli olan bunun belirli bir dengede olması… Bu denge bozulduğunda bağırsak-beyin-hormon ilişkisini etkileyen bazı durumlarla birlikte hastalıklar ortaya çıkabiliyor. Bu hastalıklar sindirim sistemi ile ilgili olabilirken, sindirim sistemi dışındaki hastalıklar da bağırsak bakteri dengesizliğinden kaynaklanabiliyor. Örneğin, günümüzde sıkça görülen irritabl bağırsak sendromu gibi gastrointestinal hastalıklara sıklıkla depresyon ve/veya anksiyetenin eşlik ettiği görülmüş. Ayrıca, bağırsak bakterilerinin davranışı etkilediği, hem depresyon hem de anksiyete semptomlarının mikrobiyotadaki değişikliklerle doğrudan ilişkili olduğu da belirtiliyor.
Özetle, son on yıldaki bilimsel kanıtlar; bağırsak mikrobiyotasının insan sağlığı, genel iyilik hali ve bağırsak-beyin ekseni boyunca beyin işlevi üzerinde hayati rollerinin olduğunu gösteriyor. Bu etkileşim yolunun altında yatan mekanizmalar tam olarak aydınlatılamasa da güçlü kanıtlar nöral, hormonal ve metabolik sistemler ile bağışıklık fonksiyonlarının yer aldığına işaret ediyor.
Minik mutluluk kaynakları: Psikobiyotikler
Psikobiyotikler, yeterli miktarda tüketildiklerinde mental sağlık üzerine olumlu etkiler sağlayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanıyor. Psikobiyotik terimi ilk kez 2013 yılında, psikiyatri profesörü Ted Dinan ve arkadaşları tarafından kullanılmış. Yaptıkları araştırmada, fermente süt ürünlerinin hayvan davranışları üzerinde değişikliklere yol açtığını ve bağırsak florasının beyin aktiviteleri üzerinde olumlu etkisi olduğunu bildirmişler.
Yoğurt, kefir, kombucha gibi fermente besinlerin yanı sıra yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen muz, elma, kakao gibi bazı prebiyotik besinlerin de psikobiyotik özellik gösterdiği biliniyor.
Psikobiyotikler, mutluluk hormonu olarak da bilinen serotoninin bazı öncül maddelerini üretiyorlar. Bu öncül maddeler, beyin-bağırsak ekseni üzerine etki ederek duygu durumunu iyileştirmeye, anksiyeteyi azaltmaya ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olabiliyor. Yapılan son çalışmalarda, bağırsaktaki dost bakterilerin artışıyla birlikte iltihap ve stres hormonu kortizol seviyesinin azaldığı, depresyon ve anksiyete semptomlarının daha az görüldüğü bildiriliyor.
Bilindiği üzere fermente gıdalar, en zengin probiyotik kaynakları arasında yer alıyor. Yapılan bazı araştırmalar, probiyotiklerin bağırsaklar ve psikolojik durum üzerinde olumlu etkiye sahip olduklarını gösteriyor. Antibiyotik tedavisi ile bağırsak mikrobiyotası değişen ve bu nedenle anksiyete ve depresyon belirtileri taşıyan davranışlar sergileyen fareler üzerinde bir araştırma yapılmış. Antibiyotik kullanımının mikroorganizma sayısını ve bakteri çeşitliliğini azalttığı, farelerin bağırsak mikrobiyotasını doğrudan olumsuz etkilediği görülmüş. Bir grup fareye 14 gün boyunca, altı bakteri suşundan oluşan probiyotik karışım verilmiş. 14 günün sonunda, probiyotik alan farelerde, depresyon ve anksiyeteyi işaret eden davranışların önemli ölçüde azaldığı sonucuna varılmış.
Bir başka çalışma da sporcular üzerinde yapılmış. 20 futbolcuya 8 hafta boyunca probiyotik verilmiş ve bunun stres-kaygı üzerindeki etkisi araştırılmış. Günlük psikobiyotik alımının, sporcuların kaygı puanlarını ve algılanan stres puanlarını önemli ölçüde azalttığı sonucuna varılmış… Ülkemizde yapılan başka bir çalışmada ise öğrencilerde psikobiyotik özellik gösteren besinlerin düzenli tüketimleri ile gençlerin mutluluk durumu arasındaki ilişkinin incelenmesi amaçlanmış. Düzenli probiyotik-prebiyotik besin tüketen gençlerin daha mutlu oldukları saptanmış…
Görüldüğü üzere bağırsaklar, ruh sağlığı üzerinde de oldukça önemli bir etkiye sahip… Sadece bu bile, probiyotik ve prebiyotiklere, öğünlerde daha fazla yer vermemiz için yeterli bir sebep. Yoğurt, kefir, ev yapımı turşu, kombucha hem kolay ulaşılabilir hem de lezzetli probiyotik kaynakları… Psikobiyotik özellik gösteren bakterilerce zengin bir mikrobiyotaya giden yol, elbette ki sağlıklı ve doğal besinler tüketmekten geçiyor.
Kombucha, zengin bir probiyotik kaynağı… Geleneksel usullerle, organik çay ile ürettiğimiz kombuchalarımızı; klasik, tarçın, nane, hibiskus, zencefil ve lavanta olmak üzere 6 farklı çeşitte sizlere sunuyoruz.
Kaynaklar:
Vijitra Luang-In, Teeraporn Katisart, Ampa Konsue, Sutisa Nudmamud-Thanoi, Arjan Narbad, Worachot Saengha, Eakapol Wangkahart, Supaporn Pumriw, Wannee Samappito, and Nyuk Ling Ma, “Psychobiotic Effects of Multi-Strain Probiotics Originated from Thai Fermented Foods in a Rat Model”, Food Sci Anim Resour. 2020 Nov; 40(6): 1014–1032.
Adikari A.M.G.C.P., Adikari A.M.G.C., Appukutty M., Kuan G. “Effects of Daily Probiotic Supplementation on Football Player’s Stress and Anxiety”, Atlantis Press; Pairs, France: 2019.
Mariano Del Toro-Barbosa, Alejandra Hurtado-Romero, Luis Eduardo Garcia-Amezquita, and Tomás García-Cayuela, Psychobiotics: Mechanisms of Action, Evaluation Methods and Effectiveness in Applications with Food Products, Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3896.
Aliye Kuyumcu Müberra Yıldız, “Sağlık Bilimleri Fakültesi Öğrencilerinin Psikobiyotik Özellik Gösteren Besinlerin Tüketim Durumları ile Mutluluk Düzeyleri Arasındaki İlişki”, Namık Kemal Tıp Dergisi, Yıl 2020, Cilt 8, Sayı 2, 212 - 218, 23.08.2020.