Sağlıklı beslenme ile ilgili arayışlar devam ederken her gün yeni bir beslenme şekli ile tanışıyoruz. Bunlardan biri de “raw food” yani çiğ beslenme. Bu sistemin özünde, besinleri yalnızca çiğ olarak tüketmek var, dolayısı ile pişirme işlemi olmadığı için et ve hayvansal ürünler bu beslenme şekline dahil edilmiyor. 40 derecenin üzerinde ısıya maruz kaldıklarında sahip oldukları vitamin ve enzimleri kaybettikleri için sebze ve meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi gerektiği savunuluyor. Enzimler pişirme işlemi sonucu yok olduğunda vücut kaybolan enzimleri üretmek için çalışıyor, böylece hem daha çok efor sarf ediyor hem de eksikliği tam olarak gideremiyor. Bu enzimlerin eksikliği zamanla sindirim problemlerine, besinlerden yeteri kadar fayda görmemeye kadar gidiyor, dolayısı ile erken yaşlanma ve kilo alımı gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor.
Uzmanlar bilinçli uygulanan çiğ beslenmenin vücuda faydalı olabileceğini düşünüyorlar. Bunun yanında elbette ki sakıncaları da var. Artıları ve eksileri ile “raw food” bu yazımızın konusu oldu…
Çiğ beslenmeye kısa bakış
Çiğ beslenme; işlenmemiş, bitki bazlı ve tercihen organik yiyecekleri tüketmeyi esas alıyor. Bazı kaynaklarda, bu beslenme şeklini uygularken, çiğ yiyeceklerin beslenmenin dörtte üçünü oluşturması gerektiği belirtiliyor. Bazı kaynaklarda ise bitkisel besinlerin yanında pişirilmemek kaydı ile yumurta, işlenmemiş süt ürünleri hatta çiğ veya kurutulmuş et tüketilebileceği de yer alıyor.
Çiğ sebze ve meyveler, taze meyve suları, suda bekletilmiş veya filizlendirilmiş baklagiller, tahıllar, çiğ kuruyemişler, çiğ tohum ezmeleri, bitkisel sütler, yosunlar, besin mayası, sağlıklı bitkisel yağlar, kurutulmuş meyveler, turşu gibi fermente gıdalar, kaynak suyu, doğal, işlenmemiş yiyecekler bu beslenme şeklinde yer alabiliyor. Yasaklar arasına ise pişmiş ve işlenmiş yiyecekler, rafine yağlar, rafine tuz, şeker ve un, kahve, çay, alkol, makarna giriyor.
Çiğ beslenme, kilo verme odaklı olmamakla birlikte bitki bazlı beslenmenin sonucu olarak kilo kaybı gerçekleşiyor. Bunun yanında kalp, sindirim ve cilt sağlığına katkıları olduğu da düşünülüyor.
Yiyeceklerin hazırlanması
Besinler pişirilmediği için meyve ve sebzelerin sularını sıkmak veya kurutmak, bakliyat, tahıl ve tohumları suda bekletmek ve filizlendirmek yöntemlerinden faydalanılıyor. İzin verilen tek ısıtma işlemi, yiyeceklere sıcak hava üfleyen sebze-meyve kurutucu ile yapılıyor. Bu kurutucular ile sebze ve meyvelerin içindeki su buharlaştırıldığı için hem dayanma süreleri artıyor hem de vitamin, mineral ve enzimler bozulmadan muhafaza edilebiliyor.
Çiğ beslenme faydaları ve sakıncaları
Bu beslenme tarzını benimseyenler, çiğ beslenmenin vücudu kronik rahatsızlıklardan kurtarabileceğine ya da koruyabileceğine inanıyorlar.
2019 yılında yapılan bir inceleme, bitki bazlı diyetlerin vücut ve beyin üzerindeki etkilerini araştırmış. Daha önce konu ile ilgili olarak yapılan yaklaşık 200 çalışma incelenmiş ve bunun sonucunda bitki esaslı beslenme tarzının geleneksel diyetlere oranla, kilo üzerinde kısa ve orta vadeli faydalı etkileri olduğuna dair sağlam kanıtlar bulunmuş.
Çiğ beslenme, aslında ideal beslenme şeklinin temellerine dayanıyor: sebze-meyveler, faydalı yağlar, yağlı tohumlar, tahıl ve baklagiller… Bu nedenle bol miktarda vitamin, mineral, bitkisel protein ve sağlıklı yağlar tüketiliyor. Üstelik besinler pişirilmediği için suda çözünen B ve C gibi ısıdan kolayca etkilenen vitaminler ve bazı mineraller muhafaza edilebiliyor.
Çiğ beslenmede işlenmiş hiçbir gıdaya yer verilmediği için vücut kısa sürede toparlanabiliyor. İşlenmiş gıdalar çoğunlukla katkı maddeleri, trans yağlar, şeker ve fazlaca tuz içerdiğinden vücuttaki birçok sisteme zarar verebiliyor, dolayısıyla işlenmiş gıdalardan arınmış bir beslenme tarzı, kardiyovasküler, sindirim ve boşaltım sistemine oldukça fayda sağlıyor. Yiyecekler pişirilmediklerinde, tüm değerli bileşenleri muhafaza ettikleri için “canlı” oldukları ve bunların sindiriminden maksimum fayda sağlanabileceği kabul ediliyor. Bunun sonucunda da insanlar kendilerini daha enerjik hissediyorlar. Ayrıca yüksek lif oranı sayesinde daha sağlıklı bir bağırsak florası meydana gelirken, iltihabı azaltması nedeni ile cilt de dahil tüm bedene yayılan bir sağlık hali oluşuyor.
Çiğ beslenme sisteminin faydaları olduğu kadar sakıncalı yönleri de var.
Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitamini, çiğ beslenmede doğal olarak eksik kalıyor. Bu vitaminin eksikliği kansızlığa, sinir sistemi bozukluklarına, kısırlığa ve kemik rahatsızlıklarına yol açabiliyor. Yine kalsiyum ve D vitamini eksiklikleri de görülebiliyor. İyotlu tuz kullanımının olmaması vücutta birçok reaksiyonda görev alan iyot eksikliğine de yol açabiliyor.
Çiğ beslenme, hayvansal proteinlerin vücuda girmesine izin vermediği için kısıtlı protein alımı gerçekleşiyor, bu da kas ve kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebiliyor. Uzun süre uygulanan çiğ beslenmede aşırı kilo kaybı gerçekleştiğinde kadınlarda doğurganlık azalabiliyor, bu nedenle günlük kalori hesabının iyi yapılması ve yeterli kalori alındığından emin olunması gerekiyor.
Domates, havuç gibi bazı sebzeleri pişmiş olarak yemek daha faydalı... Domatesteki likopen, havuçtaki beta karoten, pişmiş durumda daha çok açığa çıkıyor. Yapılan bir çalışmada uzun süreli çiğ beslenmenin, genel kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltırken, iyi kolesterol-HDL düzeyini de azaltabildiği ve B12 vitamini eksikliği nedeni ile pek çok kritik vücut işlevine katkıda bulunan “metilasyon döngüsünün” ana bileşenlerinden biri olan homosistein seviyelerini azaltabileceği görülmüş… Dolayısı ile özellikle uzun süre uygulamalarda, mutlaka bir hekimin ya da beslenme uzmanının görüş ve desteklerini almakta fayda var.
Son olarak…
İyi planlanan bir çiğ beslenme sistemi, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabiliyor, kilo kaybına ve sindirime yardımcı olabiliyor. Aşırı kilo kaybını önlemek için yeterli kalori alımına dikkat etmek gerekiyor. Uzun süreli uygulamalarda bazı vitamin ve mineral eksiklikleri ile karşılaşılabiliyor. Bu nedenle beslenme tarzında yapılacak bir değişimden önce mutlaka bir hekime danışmak, gerekli testleri yaptırdıktan sonra beslenme düzenini planlamak en doğru hareket olacaktır…
Mavili Kapı olarak, katkı maddeleriyle dolu işlenmiş gıdalara dayalı bir beslenme şekline karşıyız. Mutfaklarımızda mümkün olduğunca geleneksel yöntemlerle hazırladığımız doğal besinlere yer veriyoruz. Sağlığımız her şeyden değerli ve bunun için yaptığımız her şey geleceğimiz için en iyi yatırım… Bu, işimizde de böyle, kombucha başta olmak üzere ürettiğimiz tüm ürünlerde sağlığı ön plana alıyor, sizleri yalnızca “iyi” ürünlerle tanıştırmak için çalışıyoruz…
Kaynaklar:
- Eveleyn Medawar, Sebastian Huhn, Arno Villringer, A. Veronica Witte, “Effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review”, Transl Psychiatry. 2019; 9: 226.
- Corinna Koebnick, Ada L. Garcia, Pieter C. Dagnelie, Carola Strassner, Jan Lindemans, Norbert Katz, Claus Leitzmann, Ingrid Hoffmann, “Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans”, The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 10, October 2005, Pages 2372–2378.
- healthline.com
- medicalnewstoday.com