Ketojenik Beslenme

Beslenme ve kilo kontrolü deyince birçok farklı beslenme şekli gündeme geliyor. Ketojenik diyet de bunlardan biri. Aslında önceleri bazı hastalıkların tedavisine yardımcı olmak için kullanılan bu beslenme şekline, şimdi kilo vermek ve kendilerini daha enerjik hissetmek isteyenler de başvuruyor.

Ketojenik diyet mekanizması

Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler 1920’lerden beri epilepsi tedavisinde kullanılıyor, öyle ki bazı durumlarda ilaç ihtiyacını tamamen ortadan kaldırabiliyor. 1960’lardan itibaren, obezite tedavisinde en sık başvurulan yöntemlerden biri olarak yaygın bir şekilde kullanılıyor. Son yıllarda ise diyabet, polikistik over sendromu, akne, nörolojik hastalıklar, kanser, akciğer ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinin iyileştirilmesi gibi birçok patolojik durumda tedaviye dair olumlu kanıtlar sağlanmış. Bu etkileri doğrulamak için daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulsa da, erken araştırmaların çoğunun cesaret verici olduğu söylenebilir…

Ketojenik diyette temel olan; yağdan zengin, karbonhidrattan fakir bir beslenme sistemi, protein ise yağdan sonra geliyor. Normal beslenme düzeninde vücut; enerji elde etmek için öncelik olarak karbonhidratları kullanıyor. Karbonhidratların yetersiz kaldığı durumlarda ise yağlar ve proteinler kullanılıyor. Ketojenik beslenmede karbonhidrat ve proteine dayalı besinler çok az alındığı için vücut ihtiyaç duyduğu enerji miktarının tamamına yakınını yağlardan karşılıyor. 

İnsülin seviyeleri çok düştüğünde, yağ yakımı önemli ölçüde artabiliyor, vücutta depolanmış yağları yakmak için onlara erişmek daha kolay hale geliyor. Karbonhidrat tüketimi azaldığında, kandaki glikoz seviyesi de azalıyor ve vücut yeni yakıt kaynağı olarak depolanan yağa başvuruyor, ketoz adı verilen süreç başlıyor. Depolanan yağ molekülleri çözünüyor ve karaciğerde, enerji molekülleri olan keton cisimciklerine dönüşüyor. 

Ketojenik bir diyet uygularken, karbonhidrat alımı genel olarak günde 20 ila 50 grama düşürülüyor. Yağlar, karbonhidratların çoğunun yerini alırken toplam kalori alımının yaklaşık %75’ini sağlaması hedefleniyor. Proteinler enerji ihtiyacının yaklaşık %10-30’unu oluştururken karbonhidratlar genellikle %5 ile sınırlı kalıyor.

Ketojenik beslenmenin avantajları

Yağlar yüksek kalori kaynakları olarak görülüyor fakat araştırmalar ketojenik diyet uygulayanların düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verme eğiliminde olduklarını gösteriyor.

Ayrıca yağdan zengin beslenme, açlığı azaltıyor ve daha uzun süre tokluk sağlıyor. Bu da özellikle kilo vermeye çalışırken yardımcı olabiliyor.

Ketojenik beslenmenin enerjiyi ve zihinsel performansı artırdığı da biliniyor. Ketoz sırasında beyne, keton ile sürekli yakıt sağlanıyor ve böylece karbonhidrat alımı ile yaşanan büyük kan şekeri dalgalanmaları görülmüyor. Bu da daha iyi odaklanma, konsantrasyon ve zihinsel netlik ile beyin sisinde azalma ile sonuçlanabiliyor. Ayrıca yağ depolarındaki enerji erişime açıldığından fiziksel dayanıklılık artabiliyor. 

Ketojenik beslenme ile midenin rahatladığı, gaz sorunlarının azaldığı ve daha az kramp ile geçirgen bağırsak semptomlarında iyileşmeye neden olduğu da belirtiliyor.

Olası dezavantajlar

Görüldüğü gibi ketojenik beslenmenin birçok faydası var. Bunun yanı sıra dezavantajlar da söz konusu. Öncelikle bu diyetin uzun süre uygulanabilirlik oranının düşük olduğu söyleniyor. Karbonhidratları neredeyse tamamen hayattan çıkarmak zor. Bu durum doygunluk hissinin oluşmaması ile sonuçlanabiliyor. Ayrıca vücut açlık durumuna uyum sağlamak için metabolizma hızını yavaşlatma eğilimine de girebiliyor. 

Diyete başlayan kişilerde grip benzeri semptomlar görülebiliyor. Bu durum, baş ağrısı ve yorgunlukla kendini gösteren yan etkilerden dolayı keto gribi olarak adlandırılıyor. Bu belirtiler; enerji kaynakları, insülin ve mineral düzeylerindeki geçici dengesizlikten kaynaklanıyor, birkaç gün ile birkaç hafta arasında sürüyor. Bu sürecin daha kolay geçmesi için bol su içilmesi, mineral ve vitamin eksikliği için destek alınması öneriliyor. 

Ketojenik beslenmede lifli besinler yok denilecek kadar az olduğundan kabızlık da görülebiliyor. Meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi belirli grupları beslenme düzeninden kaldırıp sebzeleri de sınırlandırırken, vitamin ve mineral eksikliklerinin görülmesi olası bir durum…

Ketojenik beslenmede yağlardan enerji elde etmek esas olduğundan, kanda dolaşan serbest yağ asitlerinin miktarı artabiliyor, bir de lifli besinler yeterince tüketilmediği için kolesterol ve diğer kan lipitlerinde artış görülebiliyor. Bu durum, kalp ve damar hastalıkları açısından risk yaratabiliyor. 

Keto dostu bazı gıdalar

• Yağlar: zeytinyağı , avokado yağı ve hindistan cevizi yağı, tereyağı
• Avokado
• Krema
• Peynir çeşitleri
• Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler ve ayçekirdeği içi, kabak çekirdeği içi gibi yağlı tohumlar 
• Marul, ıspanak, kale gibi yeşil yapraklı sebzeler 
• Kabak, kuşkonmaz, salatalık, brokoli, karnabahar ve dolmalık biber gibi nişastalı olmayan sebzeler
• Merada otlayan sığır eti, özellikle somon gibi yağlı balıklar, organik tavuk, bıldırcın, ördek gibi kümes hayvanları
• Yumurta

Ketojenik beslenmede patates, mısır gibi yüksek nişastalı besinler, bal, şeker, margarin ve trans yağlar yasaklı gruba giriyor. Meyveler, yüksek şeker içeriğine sahip oldukları için sınırlı ve çok az miktarda tüketilmesi gerekiyor. Meyvelerden şeker oranı az olan çilek, yaban mersini, ahududu öneriliyor. 

Son olarak, beslenme planında bir değişiklik yapmadan önce mutlaka bir doktora danışılması gerektiğini hatırlatmak isteriz. Aksi takdirde istenmeyen sonuçlarla karşılaşılabilir. 

Sağlıklı beslenmek, Mavili Kapı olarak bizlerin belki de en önem verdiği şeylerden biri… Arayışlarımız bize çok güzel bir yol açtı ve sizlere de ulaşmamızı sağladı. Yenebilir, sürülebilir, kullanılabilir olduğundan emin olduğumuz “iyi içecek” ve “iyi kozmetik” ürünlerimizi büyük bir özenle hazırlıyor, bizler gibi arayışta olanlar ile buluşturuyoruz. 

Kaynaklar

A Paoli, A Rubini, J S Volek, K A Grimaldi, “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets”, Eur J Clin Nutr. 2013 Aug; 67(8): 789–796.

healthline.com

everydayhealth.com

dietdoctor.com