Fitik Asit Dost mu Düşman mı?

Son zamanlarda adını daha sık duyar olduk. Tahıl ve baklagilleri tükettikten sonra gaz, şişkinlik gibi şikayetlere neden olan “fitik” asit ve “fitat”tan bahsediyoruz… Fitik asit; çoğunlukla tahıllar, baklagiller, fındık ve çeşitli tohumlarda; enginar, incir, patates ve çilekte; az miktarda ise elma, brokoli, havuç ve yeşil fasulye gibi pek çok bitkisel besinde bulunan bir madde… Fitat ise fitik asidin potasyum, magnezyum ve kalsiyum tuzlarının karışımına verilen isim… Aslında, bitkilerin enerji üretiminde ve hücre zarları gibi yapısal elemanlarının oluşumunda kullanılan fosforun depolanma şekli, tanedeki toplam fosforun %50-80’ini oluşturuyor. Anlaşıldığı üzere fitik asitin, bitkiler için hayati önemi çok fazla…

Fitik asit; vücudumuzda birçok önemli reaksiyonda görev alan çinko, demir, kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi mineralleri ve proteinleri bağlayıp bunların emilimini azalttığından “antibesin” olarak tanımlanıyor.

Yapılan son çalışmalar, fitik asitin bir “antibesin” olmasının yanında sağlık için bazı potansiyel faydalarının olduğunu da ortaya koyuyor. Faydalı mı zararlı mı olduğu konusunda kafalarımızı karıştıran fitik asiti her iki yönüyle ele almak yerinde olacaktır.

Antibesin nedir?

Birlikte alındığında bazı besin öğelerinin emilimini engelleyen yapılara antibesin deniyor. Antibesinler, vücudumuz için gerekli bazı temel besin öğelerinin alınmasını engelleyerek uzun vadede besin eksikliklerine neden olabiliyor.

Fitik asit ve mineral eksiklikleri 

Fitik asit üzerine birçok araştırma yapılmış.  Çalışmalar, fitik asit ve türevlerinin kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve çinko gibi esensiyel minerallerin biyoyararlılığını azalttığını gösteriyor.

Kalsiyum insan vücudunda en fazla bulunan mineral ve vücuttaki kalsiyumun %99, fosforun %90 kadarı kemiklerde ve dişlerde toplanıyor. Kalsiyumun birinci görevinin; kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığının korunması olduğunu söyleyebiliriz. Kalsiyum emilimini azaltan faktörler arasında fitat içeriği yüksek olan besinler de bulunuyor. Fitatlar çözünmez tuzlar yaparak kalsiyumun emilimini azaltıyorlar. Örneğin, buğdayın kabuk kısmında yoğun olarak bulunan fitik asit (tam tahıllarda fitik asit miktarı daha fazladır), bağırsak pH’ında sindirilemeyen “kalsiyum-fitat” bileşenlerinin oluşmasına yol açıyor. Fitik asit, benzer şekilde magnezyuma da bağlanarak bu hayati mineralin eksikliğine yol açabiliyor.

Beslenme alışkanlıkları tahıla dayalı toplumlarda çinko eksikliği önemli bir sağlık sorunu. Özellikle büyüme ve gelişme için elzem olan çinko, fitik asit tarafından biyoyararlılığı en çok etkilenen eser element olarak kabul ediliyor. İran’da köylülerin yediği “tanok” adı verilen ve yüksek miktarda fitat içeren mayasız ekmeğin, çinko emilimini engellediğine dair bir çalışma mevcut. Demir de çinko gibi eksikliğine en sık rastlanan mineraller arasında yer alıyor. Demir eksikliğine bağlı anemi, dünya nüfusunun yaklaşık %30’unu etkiliyor ve fitik asit demir emilimini önemli miktarda azaltıyor. Fitik asitin, minerallerin yanında proteinlerin sindirimini de negatif yönde etkilediği biliniyor. 

Fitik asit besinlerden uzaklaştırılabilir mi?

Tahılların ve baklagillerin faydalarını göz ardı edemeyiz. Yapılan araştırmalarda, Türkiye’de günlük enerji tüketiminin yaklaşık %40’ının ekmekten sağlandığı, sosyoekonomik seviyesi düşük gruplarda ise bu oranın %60-70’lere kadar çıktığı tespit edilmiş. Tam tahılların iyi birer lif kaynağı olduklarını da göz önüne alırsak bu besinlerden tamamen vazgeçmek yerine fitik asit miktarını olabildiğince azaltmak en uygun yol olarak görünüyor. Bunun için fitik asidi parçalayan fitaz enzimini aktive etmek gerekiyor. Enzimi aktive etmek derken gözünüz korkmasın… Aslında çoğunu uyguladığımız fakat etkisinin buralara kadar uzandığını bilemediğimiz birkaç basit yöntemle bunu yapabilmek mümkün…

Bu yöntemlerden ilki fermantasyon… Ekmek yapımında kullanılan unun özelliği ve hamurun mayalanmasına göre fitik asit oranı değişiyor. Özellikle fitik asitin fazla olduğu tam tahıllı unlardan ekmek yapılırken mayalanma sürecinin mutlaka uygulanması gerekiyor. Ekşi maya ile ekmek yapımı sırasında gerçekleştirilen uzun fermantasyon süreci ortamın asitliğini artırıyor ve bu da undaki fitaz aktivitesini teşvik ediyor. Fermantasyon sırasında maya ve laktik asit bakterileri tarafından oluşturulan ve aktivasyonu hızlandırılan fitaz enzimi yardımı ile fitik asit miktarı düşürülüyor. Bu durum, buğday ununun mineral biyoyararlanımını, dolayısıyla besleyici değerini artırıyor.

Birçoğumuzun yaptığı gibi baklagilleri ıslatmak da fitik asiti azaltan diğer bir yöntem… Islatma suyuna peynir altı suyu, elma sirkesi, ayran veya yoğurt, kefir, kombucha gibi fermente yiyecek/içecekler eklemek, laktik asitin fitik asiti parçalaması ile sonuçlanıyor. Baklagilleri 24 saat suda bekletip süzdükten sonra fermente besinlerden 3-4 kaşık ekleyerek ve 24 saat kadar daha suda bekleterek sindirimlerini kolaylaştırmak mümkün oluyor. Sıcak günlerde ya da ortamlarda ekşime yaşanmaması için bekletme işleminin buzdolabında yapılması öneriliyor.

Isıya karşı dirençli olması nedeniyle geleneksel pişirmenin fitik asit miktari üzerine çok fazla etkili olmadığı düşünülüyor. Özellikle pH yüksek olduğunda fitik asitin ısıya direnci daha da artıyor. Bu nedenle baklagilleri basınçlı tencerede pişirmenin fitik asit miktarını azaltırken minimum vitamin ve mineral kaybı yaşanması, bu pişirme yöntemini öne çıkarıyor. 

Fitik asitin azaltılmasında bir diğer yol da tohumları çimlendirerek tüketmek. Çimlendirme, fitik asidi parçalayan fitaz enzimini aktive ediyor. “Tohum Uykudan Uyanınca” başlıklı yazımızda konuyla ilgili daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

Fitik asitin potansiyel faydaları

Buraya kadar fitik asite karşı negatif bir bakış açısı geliştirmiş olsak da yapılan bazı çalışmalar fitik asidin bazı potansiyel faydalarının olabileceği görüşünde birleşiyor. 

Yapılan invitro ve invivo deneyler, fitik asitin antikanserojenik ve antimutajenik özellikleri olduğunu gösteriyor. Fitik asitin tümörü baskılama özelliğinin, hücrelerin doğal savunma mekanizmasını güçlendirmesiyle açıklanıyor

Fitik asitin demir, magnezyum ve çinkoyu bağlama özelliği, kanser hastalığında tam tersi olumlu bir etki yaratıyor. Demir, oksitlenerek serbest radikale dönüşebiliyor. Fitik asit, okside olmuş demire bağlanarak serbest radikalin zararlı etkilerini önlemeye yardımcı oluyor, böylece antioksidan görevi görüyor. Çinko ve magnezyum gibi minerallerin hücrelerin çoğalmasında rol aldığı biliniyor. Fitik asitin bu minerallere bağlanarak bir yandan hücrelerin çoğalmasını engellemesi ama diğer yandan da bu sayede kanserli hücrelerin çoğalmasına izin vermemesi oldukça dikkat çekici bir durum… 

Fitik asitin kolesterol ve kan şekeri üzerinde de olumlu etkisi olduğu düşünülüyor. Fitik asit gibi antibesinsel öğeler, ince bağırsakta nişastanın sindirimini etkileyerek besinlerin glisemik indeks değerini düşürüyor. Fitik asitin kolon kanserinin ve böbrek taşlarının oluşumunu azalttığı, kan kolesterolünü düşürdüğü literatürde bildirilmiş. İdrarda aşırı kalsiyumun bulunduğu hiperkalsiüri tedavisinde, böbrek taşı olan kişilerin beslenmesinde ve akut kurşun zehirlenmesinde panzehir aktivitesine karşı yüksek fitatlı diyet öneriliyor. 

Sonuçta her şeyde olduğu gibi besinleri tüketirken de denge şart. Antibesin içeren besinleri tamamen hayatımızdan çıkarmak yerine doğru miktarlarda ve doğru pişirme/hazırlama teknikleri kullanarak öğünlerimize dahil etmek, antibesinleri ve emilimini azalttığı mineralleri aynı anda tüketmemek ideal çözüm yolları olabilir.

Kaynaklar

• Aslı Dağ Bayraktar, Gamze Akbulut, “Diabetes Mellitus’un Tıbbi Beslenme Tedavisinde Fitik Asit: Faydalı Mı? Zararlı Mı?”, Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi : 2013;2(1).
• Nermin Bilgiçli, “Fitik Asitin Beslenme Açısından Önemi ve Fitik Asit Miktarı Düşürülmüş Gıda Üretim Metotları”, S.Ü. Ziraat Fakültesi Dergisi 16 (30): (2002) 79-83, Selçuk Üniversitesi, Ziraat Fakültesi, Gida Mühendisligi Bölümü, Konya.
• İhsan Güngör, Fevzi Keleş, “Fitik Asit ve Beslenmeye Etkisi”, Gıda, 405-409, 2004.
• Jasia Nissar, Tehmeena Ahad, HR Naik and SZ Hussain, A review phytic acid: As antinutrient or nutraceutical, Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 1554-1560. 2017.
• Müge Hendek Ertop, Mehmet Hayta, “Ekşi Hamur Fermantasyonunun Ekmeğin Biyoaktif 
• Bileşenleri ve Biyoyararlanımı Üzerindeki Etkileri”, GIDA (2016) 41 (2): 115-122.